Treenighuvlised, kes tunneb et ei jõua, siis täna pole veel see hetk kus end lõdvaks lasta. Kui esimene treeningemotsioon on mööda läinud, siis nüüd tuleb raske hetk ning kõige õigem oleks leida endale treeningpartner, kui te seda veel teinud ei ole. Sobib kasvõi keegi, kes treeninb samal ajal teises Eesti otsas, aga enne minekut helistate üksteisele ja innustate avama blogi ja vaatama mis treening täna ette nätud on :)
Esmaspäev: Jooks 1:00 PV+ ÜKE (koduste vahenditega) 0:30
Selg:
Selili, jalad toodud võimalikult keha lähedale, jalad õlgade laiuselt, käed kõrval, tõstad puusad üles, hoiad (kõik järjest)
1. Mõlemad jalad maas 30 sekundit
2. Vasak jalg maas, parem sirutatud 20 sekundit
3. Parem jalg maas, vasak sirutatud 20 sekundit
4. Mõlemad jalad maas 30 sekundit
Küljed:
Külili küünartoenglamangus, puusad tõstetud, jälgi kehaasendit
1. Paremal küljel 45 sekundit + pealmine jalg tõstetud 15 sekundit
2. PUHKUS
3. Vasakul küljel 45 sekundit + pealmine jalg tõstetud 15 sekundit
Plank:
Küünartoenglamangus, küünarvarred õlgade laiuselt otse, pea hoid, selg sirge, tuhar pinge all, jalad asetsevad õlgade laiuselt, keha üks sirge pulk
1. Vasak jalg tõstetud maast lahti ( 10 cm) ja kõrvale 30 sekundit
2. Parem jalg tõstetud maast lahti (10 cm) ja kõrvale 30 sekundit
3. PUHKUS
4. Vasak käsi (küünarnukist kõverdatud) tõstetud keha kõrvale 20 sekundit
5. Parem käsi (küünarnukist kõverdatud) tõstetud keha kõrvale 20 sekundit
6. PUHKUS
7. Tavaline plank 60-90 sekundit
Toengpõlvituses:
Toengpõlvituses, käed jalad toetuvad maha õlgade laiuselt ja on ühel joonel (kõik järjest)
1. Vasak käsi parem jalg sirutatud maaga paralleelseks 30 sekundit
2. Parem käsi vasak jalg sirutatud maaga paralleelseks 30 sekundit
3. Parem jalg tõstetud keha kõrvale (põlvest puusast nurk 90) „pissiv koer“ 20 sekundit
4. Vasak jalg tõstetud keha kõrvale (põlvest puusast nurk 90) „pissiv koer“ 20 sekundit
5. Parem käsi, parem jalg sirutatud maaga paralleelseks 20 sekundit
6. Vasak käsi, vasak jalg sirutatud maaga paraleelseks 20 sekundit
Toenglamangus:
1. Toenglamang (kätekõverduste algasend), käed õlgade laiuselt, toetuvad otse maha õlgadega ühel joone, jalad toetuvad varvastele õlgade laiuselt, keha on pulksirge (kõik järjest)
1. Vasak jalg tõstetud (30 cm), sirutatud taha 10 sekundit
2. Parem jalg tõstetud (30 cm), sirutatud taha 10 sekundit
3. Vasak käsi sirutatud ette 10 sekundit
4. Parem käsi sirutatud ette 10 sekundit
5. Vasak käsi, parem jalg sirutatud 10 sekundit
6. Parem käsi, vasak jalg sirutatud 10 sekundit
Teisipäev: Jõud
1. Soojendus 10 min jooksu
2. Kerge võimlemine, venitus 2-3 min
3. Õlad. Lennutamine kõrvale 2x15 (1-2 kg)
4. Õlad. Lennutamine taha 2x12 (1-2 kg)
5. Triitseps. Hantli või kettaga kukla tagant 3x15 (sobiv raskus) küünarnukid vastu keha, ülalt alla tõmme
6. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud ette 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
7. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud kõrvale 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
8. Jalg reielihased ja tuhar. Kükk kangiga 3x20-16-12 (tõusev raskus) Selg sirge, vaade ette!
9. Jalg säärelihas. Trenažöör säärepink 3x15 (sobiv raskus)
10. Kõht 3x20 (10 kg)
11. Küljed. Külili jalgade tõstmine 3x20+20 Õlad, puusad, jalad ühel joonel!
12. Selg. Seljapink ülakeha tõsted 3x20 Lase keha võimalikult alla!
13. VENITUS
Kolmapäev: Jooks 1:00 PV
Neljapäev: Sõudeergomeeter 0:30 + Jõud
1. Õlad. Lennutamine kõrvale 2x15 (1-2 kg)
2. Õlad. Lennutamine taha 2x12 (1-2 kg)
3. Triitseps. Hantli või kettaga kukla tagant 3x15 (sobiv raskus) küünarnukid vastu keha, ülalt alla tõmme
4. Jalg reielihased ja tuhar. Kükk kangiga 3x20-16-12 (tõusev raskus) Selg sirge, vaade ette!
5. Jalg säärelihas. Trenažöör säärepink 3x15 (sobiv raskus)
6. Rinnalt surumine (sobiv raskus)
Reede: PUHKEPÄEV
Laupäev: Jooks 0:45 PV + staatika 0:30 (puhkepausid ca. 1 min)
1. 2x3 min krossisõitja asendis, poolkükis, käed sirutatud ette, selg sirgu
2. 2x1 min plank, küünarvartel ja varvastel toenglamangus, keha pulksirge
3. 2x2 min selili, põlved kõverdatud võimalikult keha lähedale, käed kõrval, tõstad puusad maast üles, toetudes õlgadele ja jalalabadel, et keha oleks põlvedest kuni õlgadeni pulk
4. 2+2x45 s, küljel, toetudes küünarvarrele, tõstad puusad maast lahti, nn. keskasendisse (keha pulksirge), stabiilse asendi saavutades tõstad ühe jala natukene üles
5. 2x45 s, kätekõverduste allasendis
Pühapäev: Jalgratas 2:45 PVI
Lugu:
Paadist rääkisime väga põhjalikult. Nüüd räägin stardist.
Ise oleme startinud väga väga tagant, kui ka täitsa esireast. Paadirallil võib peale esimese järve ületust juba selgeks teha, kes on täna esikümnes ja kes mitte. Seega, kui teie tahate head kohta, siis tasub stardis olla väga aktiivne.
Stardipaigad on aastate lõikes erinenud. Kõige parem stardipaik on loomulikult Kaussjärve rannas, Kelle "süül" sinna enam ei saa, ei hakka mina siin lahkama. Seal oli päris mitu head paika mida strateegiliselt hea ära kasutada oli. Mitmel aastal lausa kadestasin, kuidas esimesed said mööda purret joosta ja sealt otsast vette sulpsata, kui meie alles kaldaliivas möllasime. Kahel aastal õnnestus meilgi seda võimalust kasutada ja tuleb tõdeda, et polnud meie lemmik sisenemise viis. Vaieldamatult kõige kehvem on minna vette rahvamassi keskelt, sest siis sa ei saa korralikult oma sõitu sõitma hakata ja pead pusima. Samuti teiste tekitatud lained mõjutavad ja segavad ühtlase rütmi saavutamist. Seega minu soovitus on, kui sa oled üsna ees, siis mine sisse kõige turvalisema koha pealt ja hakka kohe usinasti tõmabama. Kui sa oled teiste taga, siis tasub hoida põhimassist eemale. Teinekord tuleb sõita 10m rohkem järvel, aga kindel on see, et see õigustab ennast, kui sa saad rahmeldamata sõita. Loomulikult kõik need, kes ekstreemsust ja madinat otsivad, siis hüpake koos paadiga järve kõige suurema massi keskele ja hakake järves end paati upitama. Siis on kindel, et teile saab osaks kõige suurem sahmimine ja kõige viimasena saate ka liikuma :) Järgmises posituses räägin lähemalt stardieelsest tegevusest.
26 päeva aeruplaksuni..
Selg:
Selili, jalad toodud võimalikult keha lähedale, jalad õlgade laiuselt, käed kõrval, tõstad puusad üles, hoiad (kõik järjest)
1. Mõlemad jalad maas 30 sekundit
2. Vasak jalg maas, parem sirutatud 20 sekundit
3. Parem jalg maas, vasak sirutatud 20 sekundit
4. Mõlemad jalad maas 30 sekundit
Küljed:
Külili küünartoenglamangus, puusad tõstetud, jälgi kehaasendit
1. Paremal küljel 45 sekundit + pealmine jalg tõstetud 15 sekundit
2. PUHKUS
3. Vasakul küljel 45 sekundit + pealmine jalg tõstetud 15 sekundit
Plank:
Küünartoenglamangus, küünarvarred õlgade laiuselt otse, pea hoid, selg sirge, tuhar pinge all, jalad asetsevad õlgade laiuselt, keha üks sirge pulk
1. Vasak jalg tõstetud maast lahti ( 10 cm) ja kõrvale 30 sekundit
2. Parem jalg tõstetud maast lahti (10 cm) ja kõrvale 30 sekundit
3. PUHKUS
4. Vasak käsi (küünarnukist kõverdatud) tõstetud keha kõrvale 20 sekundit
5. Parem käsi (küünarnukist kõverdatud) tõstetud keha kõrvale 20 sekundit
6. PUHKUS
7. Tavaline plank 60-90 sekundit
Toengpõlvituses:
Toengpõlvituses, käed jalad toetuvad maha õlgade laiuselt ja on ühel joonel (kõik järjest)
1. Vasak käsi parem jalg sirutatud maaga paralleelseks 30 sekundit
2. Parem käsi vasak jalg sirutatud maaga paralleelseks 30 sekundit
3. Parem jalg tõstetud keha kõrvale (põlvest puusast nurk 90) „pissiv koer“ 20 sekundit
4. Vasak jalg tõstetud keha kõrvale (põlvest puusast nurk 90) „pissiv koer“ 20 sekundit
5. Parem käsi, parem jalg sirutatud maaga paralleelseks 20 sekundit
6. Vasak käsi, vasak jalg sirutatud maaga paraleelseks 20 sekundit
Toenglamangus:
1. Toenglamang (kätekõverduste algasend), käed õlgade laiuselt, toetuvad otse maha õlgadega ühel joone, jalad toetuvad varvastele õlgade laiuselt, keha on pulksirge (kõik järjest)
1. Vasak jalg tõstetud (30 cm), sirutatud taha 10 sekundit
2. Parem jalg tõstetud (30 cm), sirutatud taha 10 sekundit
3. Vasak käsi sirutatud ette 10 sekundit
4. Parem käsi sirutatud ette 10 sekundit
5. Vasak käsi, parem jalg sirutatud 10 sekundit
6. Parem käsi, vasak jalg sirutatud 10 sekundit
Teisipäev: Jõud
1. Soojendus 10 min jooksu
2. Kerge võimlemine, venitus 2-3 min
3. Õlad. Lennutamine kõrvale 2x15 (1-2 kg)
4. Õlad. Lennutamine taha 2x12 (1-2 kg)
5. Triitseps. Hantli või kettaga kukla tagant 3x15 (sobiv raskus) küünarnukid vastu keha, ülalt alla tõmme
6. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud ette 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
7. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud kõrvale 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
8. Jalg reielihased ja tuhar. Kükk kangiga 3x20-16-12 (tõusev raskus) Selg sirge, vaade ette!
9. Jalg säärelihas. Trenažöör säärepink 3x15 (sobiv raskus)
10. Kõht 3x20 (10 kg)
11. Küljed. Külili jalgade tõstmine 3x20+20 Õlad, puusad, jalad ühel joonel!
12. Selg. Seljapink ülakeha tõsted 3x20 Lase keha võimalikult alla!
13. VENITUS
Kolmapäev: Jooks 1:00 PV
Neljapäev: Sõudeergomeeter 0:30 + Jõud
1. Õlad. Lennutamine kõrvale 2x15 (1-2 kg)
2. Õlad. Lennutamine taha 2x12 (1-2 kg)
3. Triitseps. Hantli või kettaga kukla tagant 3x15 (sobiv raskus) küünarnukid vastu keha, ülalt alla tõmme
4. Jalg reielihased ja tuhar. Kükk kangiga 3x20-16-12 (tõusev raskus) Selg sirge, vaade ette!
5. Jalg säärelihas. Trenažöör säärepink 3x15 (sobiv raskus)
6. Rinnalt surumine (sobiv raskus)
Reede: PUHKEPÄEV
Laupäev: Jooks 0:45 PV + staatika 0:30 (puhkepausid ca. 1 min)
1. 2x3 min krossisõitja asendis, poolkükis, käed sirutatud ette, selg sirgu
2. 2x1 min plank, küünarvartel ja varvastel toenglamangus, keha pulksirge
3. 2x2 min selili, põlved kõverdatud võimalikult keha lähedale, käed kõrval, tõstad puusad maast üles, toetudes õlgadele ja jalalabadel, et keha oleks põlvedest kuni õlgadeni pulk
4. 2+2x45 s, küljel, toetudes küünarvarrele, tõstad puusad maast lahti, nn. keskasendisse (keha pulksirge), stabiilse asendi saavutades tõstad ühe jala natukene üles
5. 2x45 s, kätekõverduste allasendis
Pühapäev: Jalgratas 2:45 PVI
Lugu:
Paadist rääkisime väga põhjalikult. Nüüd räägin stardist.
Ise oleme startinud väga väga tagant, kui ka täitsa esireast. Paadirallil võib peale esimese järve ületust juba selgeks teha, kes on täna esikümnes ja kes mitte. Seega, kui teie tahate head kohta, siis tasub stardis olla väga aktiivne.
Stardipaigad on aastate lõikes erinenud. Kõige parem stardipaik on loomulikult Kaussjärve rannas, Kelle "süül" sinna enam ei saa, ei hakka mina siin lahkama. Seal oli päris mitu head paika mida strateegiliselt hea ära kasutada oli. Mitmel aastal lausa kadestasin, kuidas esimesed said mööda purret joosta ja sealt otsast vette sulpsata, kui meie alles kaldaliivas möllasime. Kahel aastal õnnestus meilgi seda võimalust kasutada ja tuleb tõdeda, et polnud meie lemmik sisenemise viis. Vaieldamatult kõige kehvem on minna vette rahvamassi keskelt, sest siis sa ei saa korralikult oma sõitu sõitma hakata ja pead pusima. Samuti teiste tekitatud lained mõjutavad ja segavad ühtlase rütmi saavutamist. Seega minu soovitus on, kui sa oled üsna ees, siis mine sisse kõige turvalisema koha pealt ja hakka kohe usinasti tõmabama. Kui sa oled teiste taga, siis tasub hoida põhimassist eemale. Teinekord tuleb sõita 10m rohkem järvel, aga kindel on see, et see õigustab ennast, kui sa saad rahmeldamata sõita. Loomulikult kõik need, kes ekstreemsust ja madinat otsivad, siis hüpake koos paadiga järve kõige suurema massi keskele ja hakake järves end paati upitama. Siis on kindel, et teile saab osaks kõige suurem sahmimine ja kõige viimasena saate ka liikuma :) Järgmises posituses räägin lähemalt stardieelsest tegevusest.
 |
| Traditsiooniline Paadiralli start Kaussjärve rannalt |
