Kas minu paarimees Oliver on Eesti võrkpallikoondise suure edu tõttu võtnud nädala alguses puhkuse ja telefoni välja lülitanud või luges ta minu esimest postitust ning on hetkel hoopis Ülikooli raamatukogus lugemas raamatut "Kuidas treeninda jutmehi", sest ilmselgelt pole tal tihti vaja treenida neid, kelle suurem huvi on teha võistlusest otseülekannet, kui saavutada hea tulemus.
Hoolimata sellest, et Oliver mulle täna treeningplaani ei saatnud, saan tema juhiste järgi ikkagi alustada. Nimelt võtan aluseks 2011 aastaks tema poolt tehtud kava. Kõigepealt, et kavast aru saada, peate teadma enda pulsivahemikke.
Minu pulsisageduste vahemikud aastal 2011: PVI -140, PV -155, EV 155-170, SV 170-...
169 lööki minutis oli minu piir, millest üle minnes läksin anaeroobsesse. Selle piiriga ongi SV vahemiku piir paika pandud. Sealt alla on vahemikud vastavalt 15 lööki üks vahemik. Endale heaks indikatsiooniks on see, et olete vahemikus PV, kui saate jooksu ajal vabalt jutustada. EV tsoonis olete siis, kui on veel võimalik rääkida ja SV tsoonis, kui rääkimine on juba ebamugav. Täna võtan pulsivahemikud kindlasti -10 lööki igas vahemikus.
Ja algava nädala treeningplaan:
Esmaspäev: Jooks 1:00 PVI
Teisipäev: Jõud
1. Soojendus 10 min jooksu
2. Kerge võimlemine, venitus 2-3 min
3. Õlad. Lennutamine kõrvale 2x15 (1-2 kg)
4. Õlad. Lennutamine taha 2x12 (1-2 kg)
5. Triitseps. Hantli või kettaga kukla tagant 3x15 (sobiv raskus) küünarnukid vastu keha, ülalt alla tõmme
6. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud ette 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
7. Jalg ja tuhar. Väljaastesammud kõrvale 2x15+15 (20 kg kang turjal) Jälgi kehaasendit!
8. Jalg reielihased ja tuhar. Kükk kangiga 3x20-16-12 (tõusev raskus) Selg sirge, vaade ette!
9. Jalg säärelihas. Trenažöör säärepink 3x15 (sobiv raskus)
10. Kõht 3x20 (10 kg)
11. Küljed. Külili jalgade tõstmine 3x20+20 Õlad, puusad, jalad ühel joonel!
12. Selg. Seljapink ülakeha tõsted 3x20 Lase keha võimalikult alla!
13. VENITUS
Kolmapäev: Jooks 1:00 PV
Neljapäev: PUHKEPÄEV
Reede: Jalgratas 2:45 PVI
Laupäev: Jooks 0:45 PV + staatika 0:30 (puhkepausid ca. 1 min)
1. 2x3 min krossisõitja asendis, poolkükis, käed sirutatud ette, selg sirgu
2. 2x1 min plank, küünarvartel ja varvastel toenglamangus, keha pulksirge
3. 2x2 min selili, põlved kõverdatud võimalikult keha lähedale, käed kõrval, tõstad puusad maast üles, toetudes õlgadele ja jalalabadel, et keha oleks põlvedest kuni õlgadeni pulk
4. 2+2x45 s, küljel, toetudes küünarvarrele, tõstad puusad maast lahti, nn. keskasendisse (keha pulksirge), stabiilse asendi saavutades tõstad ühe jala natukene üles
5. 2x45 s, kätekõverduste allasendis
Pühapäev: PUHKEPÄEV
Nagu lubatud, siis iga posituse alla räägin mõne nipi või loo.
Lugu:
Alustame ikka algusest. Aastal 2002 osalesime elus esimest korda Paadirallil, mõlemad olime siis 15. Esimene kogemus: Kerge kummipaat on oluline eelis. Kummipaat üle 15kg on selgelt liiga palju. Eks kummipaadist jõuan rääkida ka veel hiljem pikemalt. Aga teine õppetund - püsi kummipaadis! Nagu ka kõrval olev pilt ilmestab, siis enne seda viimast kraavi hüüdis Kersti meile, et kraav on sügav, mina kuulsin seda ja hüppasin paati, Oliver aga ei kuulnud ja ise arvas, et mis see väike oja siis ikka läbi astuda on ning sai hoolega veel enne lõppu ujuda ning roostikuga võidelga. Eks see ole ka tema näost näha :)
Paadi soetasin koos vanaisaga Võrust paar päeva enne Paadirallit. Võistluses saime koha teise kümnesse, täpne info hetkel Carlosel kontrollimisel. Igaljuhul sealt meie esimene õppetund.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar